“Ik kan niet slapen” is iets waar je het liefst zo min mogelijk aan denkt. Niets is zo vervelend als niet kunnen slapen, wakker blijven in bed en de volgende dag kapot zijn. Misschien lig je nu in bed, wanhopig op zoek naar tips die echt werken.
Het kan ook zijn dat je regelmatig niet goed slaapt en op zoek bent naar tips waarmee je de avond ervoor naar het plafond kunt staren. Hoe dan ook, we begrijpen je helemaal: het is niet zo leuk als je moe bent na een slechte avond uit, daarom hebben we de belangrijkste tips om in slaap te vallen voor je op een rijtje gezet.
Met deze tips behoort “ik kan niet slapen” tot het verleden:
Sta op:
Slapen hoe te doen? Als je niet kunt slapen, is de kans groot dat je je ook niet erg slaperig voelt. Sta even op en ga pas weer naar bed als je je moe voelt. Het is ook een manier om jezelf te “resetten”. Als je ’terug naar bed gaat’, is de kans groter dat je snel in slaap valt.
Dit komt omdat je niet het gevoel hebt dat je urenlang wakker bent geweest, en het is al een tijdje geleden dat je van gedachten had kunnen veranderen. Probeer het.
Blijf kalm:
Het kan heel gemakkelijk te herkennen zijn: je moet de volgende dag werken of naar school. Voor elk uur dat je de klok voorbij ziet gaan, doe je een berekening. Hoe lang kan ik slapen zes uur, vijf uur, oh nee, dit is helemaal fout.
Hoe kom ik rond met slechts 5 uur slaap per dag? Dit is iets wat je niet moet doen! Je krijgt er stress van. Stress kan je wakker houden. Als je gestrest bent, produceert je lichaam meer cortisol, wat er ongetwijfeld voor zorgt dat je alert bent – en dus wakker. Dus als je niet kunt slapen, probeer dan aan andere (interessante) dingen te denken en focus je niet op hoeveel uur je kunt slapen. Denk in plaats daarvan: nou, dan ben ik morgen moe, dan vertraag ik wat.
Zorgen voor de juiste temperatuur:
Lig je wakker in bed, is het warm? Dan is dit waarschijnlijk de reden waarom je niet kunt slapen. De optimale temperatuur voor een slaapkamer is 18 graden. Is je slaapkamer te warm? Zet dan een raam open. Een koelere kamer maakt het makkelijker om in slaap te vallen.
Luisteren naar muziek:
Denk jij ook steeds: “Ik wil slapen, ik wil slapen, ik kan niet slapen, waarom kan ik niet slapen?” Dit werkt averechts. Leid jezelf dus af door naar je favoriete muziek te luisteren. Zo ben je aan iets anders aan het denken dan (niet) in slaap vallen. Hoop dat je daarna als een blok in slaap valt.
Ontspanningsoefeningen:
Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen in slaap te vallen. Op ~Internet~ kun je heel veel ontspanningsoefeningen vinden (even googlen maar).
Maar hier is mijn persoonlijke favoriet: concentreer je een paar minuten op het gevoel van een deel van je lichaam, zoals je hand. Voel je de steek? Voel je hem liggen op de zachte lakens? Ga dan verder met je armen, je benen enzovoort.
Volgens ons is het bijna onmogelijk om je zorgen te maken terwijl je je op andere dingen concentreert. Resultaat: Je wordt helemaal meditatief en valt automatisch in slaap.
Lees ook: Hoe kun je jezelf vermaken?
Onthoud dit altijd: je lichaam is gemaakt om te slapen en het heeft jouw hulp niet nodig om dat te doen. Het is fijn om je lichaam een handje te helpen (drink niet te laat koffie, zorg dat er ’s nachts zo weinig mogelijk blauw licht is, etc.) maar maak je niet te veel zorgen over slaap.
Natuurlijk komt het! Denk aan de nacht dat je zo goed hebt geslapen. Wat doe jij om een goede nachtrust te krijgen? Waarschijnlijk niets (denk vooral niet te veel aan slaap).
5 dingen die je kunt doen als je niet kunt slapen:
Volgens de klok had je lang moeten slapen, maar je ligt op bed met je ogen wijd open. Wat moeten we nu doen?
Heb je moeite met inslapen? Je bent niet alleen. Volgens de National Sleep Foundation zegt bijna de helft van de mensen in de Verenigde Staten dat slaapgebrek hun dagelijks leven verstoort.
“Slaap lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is eigenlijk best ingewikkeld”, zegt dr. Marc Roger, woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine en instructeur aan de Keck School of Medicine van USC. Zoek uit welk stukje van de puzzel ontbreekt en welk stuk raakt jou het meest.”
Een goede nachtrust begint overdag, want de kwaliteit van je slaap hangt mede af van wat je overdag eet en doet. Daarnaast is het ook belangrijk om een slaapomgeving te creëren die bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Maar ook als je je best doet om je voor te bereiden, kun je nog steeds aan de slag. Dus wat kun je doen aan slapeloze nachten?
Probeer dit de volgende keer als je wakker wordt in je slaap of moeilijk in slaap raak.
1. Sta op:
Je zou het niet denken, maar voor sommige mensen is opstaan eigenlijk beter dan liggen en proberen jezelf in slaap te dwingen, zegt dr. Roger.
“Als je na 15 tot 20 minuten nog niet in slaap bent gevallen, doe dan iets niet-stimulerend met weinig licht”, zegt hij.
Zorg ervoor dat er geen schermen bij betrokken zijn. Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door bepaalde elektronische apparaten, zoals smartphones en tablets, onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen.
2. Lees een verhaal:
Is het je ooit opgevallen hoe de tijd vliegt als je een meeslepend verhaal leest? Lezen kan je ook helpen in slaap te vallen, zegt arts W. Damien luc, auteur van The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Interrupted and How to Fix It.
Als je niet kunt slapen, of zelfs midden in de nacht wakker wordt, leg dan een paar goede boeken op je nachtkastje. Merk op dat dit geen saai of stressvol lezen is, adviseert Damien luc. Geen saaie fiscale handleidingen, maar ook geen Game of Thrones.
“Het verhaal moet interessant genoeg zijn om er niet van wakker te liggen als je erover nadenkt”, verduidelijkt hij.
3. Besef dat het niet zo erg is:
Mensen maken zich vaak onnodig zorgen over hun slaap, zegt Damien luc. Natuurlijk is slaap belangrijk voor je gezondheid en welzijn. Maar zorgen maken dat je niet kunt slapen helpt ook niet. Trouwens, legde hij uit, er is niet veel verschil tussen goed uitrusten en een goede nachtrust. Je kunt dit beter herkennen en ontspannen, in plaats van jezelf erin te gooien omdat je de slaap niet kunt vinden.
“Dan verdwijnt de stress van in slaap vallen in een noodgeval plotseling”, zegt hij. “Dan slaap je lekker.”
4. Visualiseer activiteit:
Als arts werkt Damien luc met atleten om hen beter te laten slapen. Hij ontdekte dat wanneer ze zich voorstelden hoe ze de sport zouden beoefenen, ze heel snel in slaap vielen. Sluit je ogen en probeer je voor te stellen dat je je favoriete sport of activiteit aan het doen bent – of het nu golf of dansen is – en je zou binnen enkele minuten in slaap kunnen vallen, zegt hij.
Je kunt ook beter worden in hobby’s, zegt hij, omdat je hersenen het verschil niet kunnen zien tussen daadwerkelijk oefenen en alleen maar in detail fantaseren.
5. Haal diep adem:
Er is een reden waarom yoga en meditatie zo ontspannend zijn: als je je op je ademhaling concentreert, is het moeilijk om aan iets anders te denken. Het vertragen van de wervelwind van gedachten in je hoofd is een belangrijke stap om in slaap te vallen, zegt Damien luc, een fervent voorstander van alle methoden om in slaap te vallen. Probeer een techniek van het tellen of tellen van elke inademing en uitademing, of concentreer je gewoon op je natuurlijke ademhaling: het zal je ontspannen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
Ook wel bekend als progressieve spierontspanning, je ontspant je spieren systematisch beetje bij beetje terwijl je diep ademhaalt.
Een reactie achterlaten