De basisprincipes van gewichtsverlies zijn eigenlijk vrij eenvoudig: als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Veel mensen denken dat je ineens een stuk minder moet eten om af te vallen, maar dat is niet altijd zo. De sleutel tot afvallen is anders eten, niet minder eten.
Met een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging kom je een heel eind. De zeven simpele principes in dit artikel kunnen je helpen om op een gezonde en duurzame manier 10 kg af te vallen.
1. Eet minder koolhydraten:
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam, maar ze kunnen het afvallen ook moeilijker maken. Snelle koolhydraten zijn het grootste probleem als je probeert af te vallen. Deze koolhydraten voorzien het lichaam zeer snel van energie, maar worden ook relatief snel verbruikt waardoor je snel weer honger krijgt.
Voor intensieve sporters zorgen koolhydraten voor snelle extra energie tijdens het sporten. Sporters verbruiken daardoor veel energie tijdens zware inspanningen en kunnen niet herstellen na het eten van koolhydraten.
Als je zelf niet intensief beweegt, beperk je best de hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet. Daarom kun je koolhydraten het beste vervangen door andere energiebronnen zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Deze energiebronnen voorzien het lichaam niet alleen van voldoende energie om goed te functioneren, maar zorgen ook voor een langer vol gevoel.
De hoeveelheid koolhydraten die je elke dag eet, heeft een grotere invloed op je gewicht dan het aantal calorieën dat je eet. De effecten van koolhydraatarme diëten zijn uitgebreid wetenschappelijk onderzocht. Deze onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme voedingsmiddelen volkomen veilig en zeer effectief zijn om af te vallen.
Daarom kun je koolhydraten in de volgende vormen het beste vermijden:
- Spaghetti.
- Wit brood.
- Witte rijst.
- koolhydraat.
2. Eet meer eiwitten:
Als je minder koolhydraten eet, heeft je lichaam andere vormen van energie nodig. Daarom zijn eiwitten een betere energiebron als je probeert af te vallen, omdat ze anders door het lichaam worden verteerd. Hierdoor heeft het lichaam langer energie en heb je minder snel honger. Eiwit speelt ook een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Eiwitten komen voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel.
Voorbeelden van dierlijke eiwitten:
- Ei.
- Vlees: rundvlees, kip, gevogelte.
- Vis.
- Yoghurt.
- Schelpdieren.
Voorbeelden van plantaardige eiwitten:
- Zaden.
- Pitten.
- Bonen.
- Noten.
- Groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes…
3. Kies goede omega 3-vetten:
Vet is ook een goede energiebron voor het lichaam. Vet krijgt soms een slechte naam als het gaat om afvallen, maar sommige vetten zijn erg gezond. Omega 3 vetten zitten vooral in (vette) vis bv zalm, maar dat wist je waarschijnlijk al.
Gezonde vetten, zoals vet uit vis, kunnen je ook helpen om af te vallen. Ze geven je langer een vol gevoel dan koolhydraten. Hierdoor heb je minder snel honger en eet je dus minder snel. Omega-3-vetten hebben ook andere gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de concentratie en het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten.
De volgende vissoorten bevatten omega 3-vetzuren:
- Makreel.
- Zalm.
- Forel.
- Ansjovis .
- Haring.
- Sardine.
Het wordt ook aanbevolen om minstens één keer per week vis te eten als u probeert af te vallen. Vegetariërs kunnen kiezen voor plantaardige alternatieven die gezonde vetten bevatten. Voorbeelden zijn chiazaad, walnoten en lijnzaad.
Voedingssupplementen op basis van Clavitanol in tabletvorm leiden tot een lagere calorie-inname en een lagere en constante bloedsuikerspiegel. In combinatie met lichaamsbeweging kan dit leiden tot gewichtsverlies.
4. Gezond winkelen:
Gezond eten begint in de winkel. Door gezonde voeding mee te nemen en ongezonde tussendoortjes achter te laten, kun je ervoor zorgen dat je een gezond dagmenu kunt samenstellen. Een andere tip is om nooit met een lege maag naar de winkel te gaan. Als je honger hebt, koop je eerder meer, minder gezond voedsel. Zorg dus dat je vol zit voordat je gaat shoppen.
Wat ga je meebrengen?
- Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen.
- Pitten.
- Zaden.
- Thee.
- Fruit en groenten.
- Noten.
- Vlees en vis.
- Yoghurt en andere zuivelproducten.
- Gezonde koolhydraten zoals haver en zoete aardappelen.
- Koffie.
5. Eet gezonde tussendoortjes:
Het is ook belangrijk om regelmatig te eten. Naast de drie belangrijkste maaltijden van de dag (ontbijt, lunch en diner), moet je ook tussendoortjes eten. Je kunt tot 3 keer per dag snacken om honger te bestrijden. Luister zeker naar je lichaam. 10.00 uur Heb je honger? Neem dan een lichte snack. Je mag maximaal drie keer per dag snacken, rond 10.00 uur, rond 16.00 uur en voor 20.00 uur.
Wel is het belangrijk om gezonde tussendoortjes te kiezen. Daarom zijn snoep, gebak en andere ongezonde snacks uit den boze. Kies dus voor gezonde tussendoortjes en zorg voor voldoende variatie. De volgende voedingsmiddelen zijn voorbeelden van gezonde tussendoortjes:
- Radijs.
- Fruit.
- Yoghurt (geen suiker).
- Olijven.
- Hummus.
- Noten.
- Kook eieren.
6. Eet fruit voorzichtig en verlies 10 kg:
Fruit is van nature gezond en dat weet je. Maar je kunt beter letten op de hoeveelheid fruit die je eet. Fruit bevat ook behoorlijk wat suiker in de vorm van fructose. Sommige soorten fruit bevatten ook meer suiker dan andere. Bananen bevatten bijvoorbeeld twee keer zoveel suiker als appels.
Als je wilt afvallen, kun je het beste het aantal fruit dat je eet beperken tot 2-3 per dag. Pas ook op voor fruit dat meer koolhydraten bevat, zoals bananen, druiven, ananas en mango’s. U kunt ook fruit kiezen dat minder fructose bevat, zoals:
- Aardbei.
- Bosbes.
- Watermeloen.
- Perzik.
- Meloen.
7. Let op je cortisol:
De laatste stap in gewichtsverlies is het beheersen van cortisol. Cortisol is een hormoon dat vrijkomt bij langdurige stress. Dit hormoon geeft het lichaam de energie die het nodig heeft om te rennen of te vechten in stressvolle situaties.
In de natuur is dit zeker een nuttig verdedigingsmechanisme, maar in stressvolle situaties zoals we die nu kennen, hoeven we zelden weg te rennen of te vechten voor ons leven. Daarom wordt de extra energie die door het lichaam wordt geproduceerd niet verbrand.
Hierdoor wordt de resterende energie door het lichaam opgeslagen in de vorm van buikvet. Simpel gezegd: te veel stress kan het moeilijk maken om af te vallen.
Dus om gemakkelijker af te vallen, is het het beste om stress te vermijden. Dit klinkt in theorie natuurlijk makkelijk, maar in de praktijk is het natuurlijk vaak lastiger. Stress verminderen doe je vooral door te ontspannen. Dus neem een warm bad, lees een boek, werk in de tuin of zoek een hobby waarmee je al je zorgen los kunt laten.
Enkele tips om beter te ontspannen:
- Vermijd cafeïne ’s nachts.
- 20 minuten per dag wandelen of fietsen.
- Genoeg slaap.
- Gebruik je smartphone niet voor het slapen gaan.
Kortom, afvallen gaat echt over de juiste dingen eten en voldoende bewegen. Door vetaanwinsten, zoals snelle koolhydraten, te vervangen door gezondere energiebronnen zoals eiwitten en gezonde vetten, kun je je lichaam van voldoende energie voorzien en tegelijkertijd de vetverbranding optimaliseren. Wanneer je daarnaast gezonde tussendoortjes eet en stress vermindert, zal ook het afvalverwerkingsproces vlotter verlopen.
Snel 10 kg afvallen?
Extreem gewichtsverlies is voor veel sterren en entertainers een effectieve manier om in slechts één week 10 kg af te vallen. Tegenwoordig is deze technologie door heel wat jonge mensen overgenomen. Toch kan snel gewichtsverlies veel complicaties in het lichaam veroorzaken. Gezien deze beperking moeten diëtisten gezondheidscontroles, regelmatige bezoeken en aanvullende controles uitvoeren.
Neem geen watten om af te vallen!!
De twijfelachtige eetgewoonten van veel modellen zijn voor niemand meer een geheim, maar nu gebruiken tienermeisjes het als inspiratie om hun grootste gevaren het hoofd te bieden. Sommige jonge meisjes doen alles om af te vallen en slikken watten gedrenkt in vruchtensap om zichzelf te “voeden”.
Het consumeren van absorberend katoen is echter geen onschuldige daad en kan zelfs aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. De vezels van deze wattenbolletjes kunnen onderweg vast komen te zitten en ernstige ongelukken zoals verstikking veroorzaken. Deze vezels kunnen ook de darm blokkeren. In beide gevallen kunnen de gevolgen fataal zijn. In plaats van een paar kilo af te vallen, zeg je je leven vaarwel!
Een reactie achterlaten